비건(채식주의자)은 "비타민 B12(Vitamin 12)"를 얻을 수 없다고??

비타민 B12가 포함된 해초(김)이 포함된 음식

1. 비타민 B12가 우리몸에 필요한 이유 및 효능

코발라민으로도 알려진 비타민 B12는 다양한 생물학적 과정을 위해 신체에 필요한 필수 영양소입니다.

그것은 적혈구 형성, DNA 합성 및 신경계 유지에 중요한 역할을 합니다.

비타민 B12는 또한 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이 되며 지방산과 아미노산의 대사에 중요합니다.

비타민 B12는 주로 육류, 가금류, 생선 및 유제품과 같은 동물성 제품에서 발견됩니다.

그러나 두유 및 아침 시리얼과 같은 일부 강화된 식물성 식품에는 비타민 B12도 포함되어 있습니다.

비타민 B12 결핍은 피로, 쇠약, 손과 발의 따끔거림이나

무감각과 같은 신경학적 문제를 포함한 다양한 증상을 유발할 수 있습니다.

장기간의 결핍은 빈혈 및 신경 손상과 같은 더 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

식물성 식품에는 자연적으로 비타민 B12가 포함되어 있지 않기 때문에

비건 또는 채식주의 식단을 따르는 사람들은 비타민 B12 결핍 위험이 더 높을 수 있습니다.

신체가 음식에서 비타민을 흡수할 수 없기 때문에

악성 빈혈과 같은 특정 의학적 상태도 비타민 B12 결핍을 유발할 수 있습니다.

비타민 B12 보충제는 정제, 캡슐, 주사제 등 다양한 형태로 제공됩니다.

그러나 비타민 B12 보충제를 과도하게 섭취하면

부작용이 나타날 수 있으므로 복용하기 전에 의료 제공자와 상담하는 것이 중요합니다.

결론적으로 비타민 B12는 적혈구 형성, DNA 합성, 신경계 유지 등

신체의 다양한 생물학적 과정에서 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다.

비타민 B12 결핍은 다양한 증상과 건강 문제를 유발할 수 있으며,

특히 비건 채식이나 채식주의 식단을 따르거나 특정 질병이 있는 개인에게 그러합니다.

비타민 B12의 적절한 섭취는 동물성 제품 또는 강화된 식물성 식품의 섭취를 통해 달성할 수 있으며

경우에 따라 보충제가 필요할 수 있습니다.

2. 권장 복용량

비타민 B12의 일일 권장 섭취량은 연령 및 기타 요인에 따라 다릅니다.

성인의 경우 권장식이 허용량(RDA)은 하루 2.4마이크로그램입니다.

그러나 임산부와 모유 수유 여성은 RDA가 각각

하루 2.6마이크로그램과 2.8마이크로그램으로 더 많은 양이 필요할 수 있습니다.

비타민 B12 결핍이 있거나 비타민을 흡수하는 데 어려움이 있는 개인은

보충제 또는 주사를 통해 얻을 수 있는 더 높은 용량이 필요할 수 있습니다.

이러한 경우 의료 제공자는 결핍의 중증도에 따라 하루 25~2,000마이크로그램 범위의 복용량을 권장할 수 있습니다.

신체가 과도한 양을 배설할 수 있기 때문에 비타민 B12의 과잉 섭취는

일반적으로 안전한 것으로 간주된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

그러나 고용량의 비타민 B12 보충제를 복용하는 경우 일부 개인은

피부 발진, 설사 또는 메스꺼움과 같은 부작용을 경험할 수 있습니다.

전반적으로 동물성 제품 또는 강화된 식물성 식품을 포함하는 균형 잡힌 식단을 통해

적절한 양의 비타민 B12를 섭취하고 비타민 B12 보충제를 복용하기 전에 의료 제공자와 상담하는 것이 좋습니다.

3. 비타민 B12가 풍부한 음식

비타민 B12는 주로 동물성 식품에서 발견되므로

비건이나 채식 식단을 따르는 개인이 일일 요구량을 충족하기 어렵습니다.

그러나 비타민 B12로 강화된 여러 식물성 식품이 있으며

일부 해초 품종에는 신체에 부분적으로 흡수될 수 있는 비타민 B12 형태가 포함되어 있습니다.

다음은 비타민 B12가 풍부한 식품입니다.

1) 고기: 쇠고기, 양고기, 간은 비타민 B12의 가장 좋은 공급원 중 하나이며 3온스를 섭취하면 일일 요구량보다 더 많은 양을 섭취할 수 있습니다.

2) 가금류: 닭, 칠면조 및 오리도 비타민 B12의 좋은 공급원이며 3온스 분량으로 일일 요구량의 약 20-30%를 제공합니다.

3) 생선 및 해산물: 조개류, 연어, 송어, 참치 및 정어리는 비타민 B12의 훌륭한 공급원이며 3온스 분량으로 일일 요구량의 100% 이상을 제공합니다.

4) 유제품: 우유, 치즈 및 요구르트는 비타민 B12의 좋은 공급원이며 우유 한 컵은 일일 요구량의 약 20%를 제공합니다.

5) 계란: 큰 계란 1개는 비타민 B12 일일 요구량의 약 6%를 제공합니다.

6) 강화된 식물성 식품: 두유, 아몬드 우유, 아침 시리얼과 같은 특정 식물성 식품은 비타민 B12로 강화되어 완전 채식주의자와 채식주의자에게 편리한 옵션을 제공합니다.

7) 해초: 김과 같은 일부 종류의 해초에는 신체에 부분적으로 흡수될 수 있는 비타민 B12 형태가 포함되어 있습니다. 그러나 해조류에 함유된 비타민 B12의 양은 매우 가변적이며 신뢰할 수 있는 공급원으로 간주되지 않습니다.

요리 방법이 음식의 비타민 B12 양에 영향을 미칠 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 너무 익히거나 열에 장기간 노출되면 고기와 생선의 비타민 B12 양이 감소할 수 있습니다. 따라서 이러한 음식은 낮은 온도에서 짧은 시간 동안 조리하는 것이 좋습니다.

결론적으로 비타민 B12는 주로 동물성 식품에서 발견되지만 영양소로 강화된 몇 가지 식물성 옵션이 있습니다. 완전 채식 또는 채식 식단을 따르는 개인은 일일 요구 사항을 충족하기 위해 강화 식품 또는 보충제에 의존해야 할 수 있습니다. 비타민 B12가 풍부한 식품을 포함하는 다양하고 균형 잡힌 식단을 섭취하고 비타민 B12 보충제를 고려하는 경우 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 중요합니다.