철 결핍성 빈혈이라고 들어 보셨나요? "철분(Iron)"

철분이 풍부한 소고기 스테이크

1. 철분이 우리몸에 필요한 이유 및 효능

철분은 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구의 단백질인 헤모글로빈 생성을 포함하여

많은 신체 기능에 중요한 필수 미네랄입니다.

철분은 또한 에너지 생산, DNA 합성 및 면역 기능에도 관여합니다.

몸에 철분이 충분하지 않으면 철분 결핍 빈혈이 생길 수 있습니다.

철 결핍성 빈혈은 몸에 산소를 효율적으로 운반할 적혈구나 헤모글로빈이 충분하지 않은 상태입니다.

철결핍성 빈혈의 증상으로는 피로, 쇠약, 숨가쁨, 창백한 피부 등이 있습니다.

철분은 월경을 통해 피를 잃기 때문에 여성에게 특히 중요합니다.

임산부는 또한 아기의 성장과 발달을 지원해야 하기 때문에 철분 요구량이 더 높습니다.

철분 결핍은 철분이 풍부한 음식의 부적절한 섭취, 식단에서 철분 흡수 불량,

부상, 수술 또는 월경으로 인한 실혈 등 다양한 요인에 의해 발생할 수 있습니다.

체강 질병 및 염증성 장 질환과 같은 특정 의학적 상태도 철분 흡수에 영향을 줄 수 있습니다.

철결핍 위험이 있거나 철결핍성 빈혈 진단을 받은 사람에게는 철분 보충이 필요할 수 있습니다.

그러나 너무 많은 철분은 해로울 수 있고 메스꺼움, 변비 및 복통과 같은 부작용을 일으킬 수 있으므로

철분 보충제를 시작하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 중요합니다.

철분은 붉은 육류, 가금류, 생선, 콩, 콩류, 두부, 견과류 및 씨앗, 강화 곡물 및

시리얼을 포함한 다양한 식품에서 찾을 수 있습니다.

비타민 C는 또한 식물성 철분 공급원에서 철분 흡수를 향상시킬 수 있으므로

감귤류 및 피망과 같은 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 철분이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

요약하면, 철분은 많은 신체 기능, 특히 헤모글로빈 생성 및 전신 산소 수송에 중요한 필수 미네랄입니다.

철분 결핍은 빈혈 및 기타 건강 문제를 유발할 수 있으므로

필요에 따라 식단이나 보충제를 통해 적절한 양의 철분을 섭취하는 것이 중요합니다.

여성, 특히 임신 중이거나 월경 중인 여성은 철분 결핍 위험이 높으므로 철분 섭취에 특별한 주의를 기울여야 합니다.

2. 권장섭취량

철분 권장 섭취량은 연령, 성별 및 기타 요인에 따라 다릅니다.

미국의 철분에 대한 권장 식이 허용량(RDA)은 다음과 같습니다.

0-6개월 유아: 0.27mg/일
7-12개월 유아: 11mg/일
1~3세 어린이: 7mg/일
4-8세 어린이: 10mg/일
9-13세 어린이: 8mg/일
14-18세 남성: 11mg/일
14-18세 여성: 15mg/일
19-50세 남성: 8mg/일
19-50세 여성: 18mg/일
51세 이상 남성: 8mg/일
51세 이상 여성: 8mg/일
임산부: 27mg/일
모유 수유 여성: 9-10mg/일
철분의 권장 섭취량은 임신, 월경 등의 요인에 따라 달라진다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

임신 중이거나 모유 수유 중인 여성은 아기의 성장과 발달 및 모유 생산을 지원하기 위해 철분 요구량이 더 높습니다.

철결핍 위험이 있거나 철결핍성 빈혈 진단을 받은 사람에게는 철분 보충이 필요할 수 있습니다.

그러나 너무 많은 철분은 해로울 수 있고 메스꺼움, 변비 및 복통과 같은 부작용을 일으킬 수 있으므로

철분 보충제를 시작하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 중요합니다.

철분은 또한 페리틴, 트랜스페린, 헤모글로빈 수치와 같은 혈액 검사를 통해 검사할 수 있습니다.

이 검사는 철분 수치가 낮은지, 철분이 풍부한 음식 섭취를 늘리거나

보충제를 섭취해야 하는지 판단하는 데 도움이 될 수 있습니다.

일반적으로 권장 철분 섭취량을 충족하기 위해

다양한 철분이 풍부한 식품을 포함하는 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다.

그러나 임산부와 같이 철분 결핍의 위험이 있는 개인은

자신과 아기의 건강을 지원하기 위해 충분한 철분을 섭취할 수 있도록 보충제를 섭취해야 할 수 있습니다.

3. 철분이 풍부한 음식

철분은 세포로의 산소 수송, 에너지 생성, 건강한 면역 체계 유지 등 많은 신체 기능에 중요한 필수 미네랄입니다.

철분이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 권장 철분 섭취량을 충족하고 철결핍성 빈혈을 예방하는 중요한 방법입니다.

식이성 철분에는 헴과 비헴의 두 가지 유형이 있습니다.

헴철은 동물성 제품에서 발견되며 신체에 더 쉽게 흡수되는 반면,

비헴철은 식물성 식품에서 발견되며 쉽게 흡수되지 않습니다.

그러나 비헴철과 함께 비타민 C가 풍부한 식품을 섭취하면 흡수가 증가할 수 있습니다.

다음은 균형 잡힌 식단에 포함될 수 있는 철분이 풍부한 식품입니다.

붉은 고기: 쇠고기, 양고기, 돼지고기는 모두 헴철의 좋은 공급원입니다. 쇠고기 3온스에는 약 2.7mg의 철분이 들어 있습니다.

가금류: 닭고기와 칠면조도 헴철의 좋은 공급원입니다. 닭고기 3온스에는 약 1.1mg의 철분이 들어 있습니다.

해산물: 조개, 굴, 홍합과 같은 조개류는 헴철이 풍부합니다. 조리된 조개 3온스에는 약 23.8mg의 철분이 들어 있습니다.

콩과 콩류: 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩, 검은콩은 모두 비헴철의 좋은 공급원입니다. 조리된 렌틸콩 반 컵에는 약 3.3mg의 철분이 들어 있습니다.

견과류와 씨앗: 호박씨, 해바라기씨, 캐슈는 모두 비헴철의 좋은 공급원입니다. 호박씨 1/4컵에는 약 2.5mg의 철분이 들어 있습니다.

강화 곡물 및 곡물: 많은 곡물과 곡물이 철분으로 강화됩니다. 1회 제공량에 철분이 얼마나 들어 있는지 라벨을 확인하십시오. 예를 들어 강화 오트밀 1컵에는 약 10mg의 철분이 들어 있습니다.

잎이 많은 채소: 시금치, 케일, 근대는 모두 비헴철의 좋은 공급원입니다. 익힌 시금치 반 컵에는 약 3.2mg의 철분이 들어 있습니다.

두부: 두부는 비헴 철분의 좋은 공급원입니다. 단단한 두부 반 컵에는 약 3.4mg의 철분이 들어 있습니다.

말린 과일: 건포도, 살구, 자두는 모두 비헴철의 좋은 공급원입니다. 건포도 반 컵 분량에는 약 1.6mg의 철분이 들어 있습니다.

다크 초콜릿: 다크 초콜릿은 비헴철의 좋은 공급원입니다. 다크 초콜릿 1온스에는 약 2.9mg의 철분이 들어 있습니다.

철분 흡수는 일부 식물성 식품에서 발견되는

피테이트 및 폴리페놀과 같은 특정 화합물에 의해 억제될 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

철분 흡수를 높이려면 감귤류, 딸기, 고추와 같은 비타민 C가 풍부한 식품과 함께

철분이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

철분이 풍부한 음식을 섭취하는 것 외에도 전반적인 건강을 지원하기 위해

다양한 영양소가 포함된 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

임산부와 같이 철분 결핍의 위험이 있는 사람들은 자신과 아기의 건강을 지원하기 위해

충분한 철분을 섭취할 수 있도록 보충제를 섭취해야 할 수 있습니다.

새로운 보충제를 시작하기 전에 의료 제공자와 상담하는 것이 좋습니다.