태어나자마자 챙겨먹어야 하는 필수미네랄, 각 나이별 섭취량이 다르다고? / 뼈 성장 및 발달장애를 일으키는 "망간(manganese)" 결핍

망간이 풍부한 시금치

1. 망간이 우리몸에 필요한 이유 및 효능

망간은 인체의 적절한 기능에 필수적인 필수 미량 미네랄입니다.

체내에서 소량 발견되며 탄수화물, 아미노산 및 콜레스테롤의 대사를 포함한 다양한 생리적 과정에 필요합니다.

망간은 또한 효소 생산과 다양한 호르몬 조절에 중요한 역할을 합니다.

망간의 가장 중요한 기능 중 하나는 항산화 방어 시스템에서의 역할입니다.

망간은 세포의 미토콘드리아에서 발견되는 망간 슈퍼옥사이드 디스뮤타제(MnSOD) 효소의 구성 요소입니다.

MnSOD는 신체의 정상적인 대사 과정에서 생성되는 유해한 자유 라디칼을 중화시켜

산화 손상으로부터 세포를 보호합니다.

연구에 따르면 망간 결핍은 파킨슨병, 알츠하이머병 및 특정 유형의 암과 같은

산화 스트레스 관련 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

망간은 면역 체계의 적절한 기능에도 중요합니다.

그것은 면역 반응을 조절하는 데 도움이 되는 신호 분자인 사이토카인의 생성에 관여합니다.

망간은 또한 감염 및 암 세포와 싸우는 데 중요한 역할을 하는 면역 세포인 자연 살해 세포의 활성화에 필요합니다.

항산화 방어 및 면역 기능에서의 역할 외에도 망간은 뼈 건강에도 중요합니다.

그것은 콜라겐 합성에 필요한 효소 prolidase의 구성 요소입니다.

콜라겐은 뼈 조직의 핵심 구조 단백질이며, 망간 결핍은 뼈 성장 및 발달 장애로 이어질 수 있습니다.

망간은 혈당 수치 조절에도 관여합니다.

이것은 피루브산을 포도당으로 전환시키는 데 중요한 역할을 하는 효소 피루브산 카르복실라제의 구성 요소입니다.

이 과정은 정상적인 혈당 수치를 유지하고 저혈당증을 예방하는 데 중요합니다.

망간의 또 다른 중요한 기능은 아미노산 대사에서의 역할입니다.

아르기닌을 요소와 오르니틴으로 분해하는 데 관여하는 아르기나아제 효소의 구성 요소입니다.

이 과정은 신체에서 독성 암모니아를 제거하고 새로운 단백질을 합성하는 데 중요합니다.

전반적으로 망간은 인체의 적절한 기능에 필수적인 필수 미네랄입니다.

항산화 방어, 면역 기능, 뼈 건강, 혈당 조절 및 아미노산 대사에 중요한 역할을 합니다.

망간 결핍은 산화 스트레스 관련 질병, 면역 기능 장애, 뼈 장애 및 기타 건강 문제의 위험 증가로 이어질 수 있습니다.

따라서 식이요법이나 보충제를 통해 망간을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

2. 권장 섭취량

망간의 권장 섭취량은 연령, 성별, 임신 및 수유와 같은 기타 요인에 따라 다릅니다.

National Academy of Medicine(이전의 Institute of Medicine)은

건강을 유지하는 데 필요한 미네랄 양에 대한 지침을 제공하는 망간에 대한 식이 참조 섭취량(DRI)을 제정했습니다.

유아의 경우 망간 적정 섭취량(AI)은

생후 첫 6개월 동안 0.003mg/일이며,

7-12개월 유아의 경우 0.6mg/일로 증가합니다.

1-3세 어린이의 경우 AI는 1.2mg/일이며

4-8세 어린이의 경우 1.5mg/일로 증가합니다.

9-13세 어린이의 권장 섭취량은 남성의 경우 1.9mg/일, 여성의 경우 1.6mg/일입니다.

14-18세 청소년의 권장 섭취량은 남성의 경우 2.2mg/일, 여성의 경우 1.6mg/일입니다.

성인의 경우 망간의 권장 섭취량은 남성의 경우 2.3mg/일, 여성의 경우 1.8mg/일입니다.

임신 중 권장섭취량은 하루 2.0mg, 수유기에는 2.6mg/일로 증가합니다.

망간을 과도하게 섭취하면 해로울 수 있으며 성인의 허용 상한 섭취량(UL)은 11mg/일입니다.

망간의 권장 섭취량은 건강 상태 및 약물 사용과 같은 개인 요인에 따라 다를 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

예를 들어, 특정 위장 장애가 있거나 특정 약물을 복용하는 사람은

망간의 흡수가 감소하거나 배설이 증가할 수 있으므로 더 많은 섭취량이 필요할 수 있습니다.

개별 망간 필요량을 결정하려면 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 중요합니다.

다양하고 균형 잡힌 식단을 통해 적절한 양의 망간을 얻을 수 있습니다.

망간이 풍부한 식품에는 견과류, 통곡물, 콩류, 잎이 많은 녹색 채소, 파인애플 및 라즈베리와 같은 과일이 포함됩니다.

가공 식품은 정제 과정에서 종종 미네랄이 제거되기 때문에 망간 함량이 낮은 경향이 있습니다.

식이 공급원 외에도 보충제를 통해 망간을 얻을 수도 있습니다.

다만, 과다섭취시 해로울 수 있으므로 보충제 섭취시 주의가 필요합니다.

의료 제공자의 감독 없이 UL 11mg/일을 초과하지 않는 것이 좋습니다.

전반적으로 망간은 신체에서 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다.

망간의 권장 섭취량은 연령, 성별 및 기타 요인에 따라 다르며 다양하고 균형 잡힌 식단을 통해 얻을 수 있습니다.

의료 서비스 제공자와 상의하여 개별 망간 요구량을 결정하고 보충제를 사용할 때 주의하는 것이 중요합니다.

3. 망간이 풍부한 음식

망간은 우리 몸이 제대로 기능하는 데 필요한 필수 미네랄입니다.

뼈 발달, 상처 치유, 탄수화물, 콜레스테롤 및 아미노산의 대사에 중요합니다.

인체에는 소량의 망간만 필요하지만 식단을 통해 망간을 충분히 섭취하는 것이 여전히 중요합니다.

망간이 풍부하고 일일 요구량을 충족하는 데 도움이 되는 몇 가지 식품이 있습니다.

그러한 음식 중 하나는 견과류, 특히 아몬드입니다.

아몬드는 온스당 약 0.6mg의 망간을 함유하고 있어 이 필수 미네랄의 훌륭한 공급원이 됩니다.

그들은 또한 단백질, 섬유질 및 건강한 지방의 좋은 공급원이므로 하루 중 언제든지 완벽한 간식이 됩니다.

헤이즐넛, 캐슈, 피칸과 같은 다른 견과류도 망간의 좋은 공급원입니다.

망간이 풍부한 또 다른 식품은 통곡물입니다.

현미, 퀴노아, 귀리는 모두 좋은 선택입니다.

예를 들어 현미에는 밥 한 컵당 약 1.8mg의 망간이 들어 있습니다.

망간 외에도 통 곡물에는 섬유질, 비타민 B 및 기타 필수 미네랄이 풍부합니다.

다용도이며 샐러드에서 볶음, 곡물 그릇에 이르기까지 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.

시금치와 케일과 같은 잎이 많은 녹색 채소에도 망간이 풍부합니다.

시금치는 조리된 컵당 약 0.8mg의 망간을 함유하고 있는 반면,

케일은 조리된 컵당 약 0.5mg을 함유하고 있습니다.

이 야채에는 비타민 A와 C, 칼슘, 철분과 같은 다른 필수 영양소도 들어 있습니다.

다목적이며 샐러드, 수프, 스무디 등에 사용할 수 있습니다.

홍합과 조개와 같은 해산물은 또 다른 훌륭한 망간 공급원입니다.

홍합은 3온스당 약 2.3mg의 망간을 함유하고 있는 반면 조개는 3온스당 약 2.5mg을 함유하고 있습니다.

해산물은 또한 단백질과 오메가-3 지방산의 좋은 공급원이므로 모든 건강한 식단에 훌륭한 첨가물이 됩니다.

병아리콩, 검은콩과 같은 콩과 콩류에도 망간이 풍부합니다.

병아리콩은 조리한 컵당 약 0.7mg의 망간을 함유하고 있는 반면 검은콩은 조리한 컵당 약 0.5mg을 함유하고 있습니다.

콩과 콩류는 또한 단백질, 섬유질 및 기타 필수 영양소가 풍부합니다.

파인애플과 라즈베리와 같은 과일도 망간의 좋은 공급원입니다.

파인애플은 신선한 파인애플 조각 한 컵당 약 0.7mg의 망간을 함유하고 있는 반면

라즈베리는 컵당 약 0.3mg을 함유하고 있습니다.

과일은 또한 섬유질, 비타민, 항산화제가 풍부하여 건강한 식단의 필수 요소입니다.

이러한 망간이 풍부한 음식을 식단에 포함시키면 이 필수 미네랄을 충분히 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 과도한 망간 섭취는 건강에 해로울 수 있으므로 과용하지 않는 것이 중요합니다.

다른 영양소와 마찬가지로 균형과 절제가 핵심입니다.

결론적으로 망간은 우리 몸이 제대로 기능하는 데 필요한 중요한 미네랄입니다.

이러한 망간이 풍부한 식품을 식단에 포함하면 일일 요구 사항을 충족하고

망간이 제공하는 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

따라서 다음에 식료품점에 갈 때는

견과류, 통곡물, 잎이 많은 채소, 해산물, 콩, 콩류, 과일을 비축하여 망간 수치를 유지하십시오!