1. 단백질이 필요한 이유
단백질은 탄수화물, 지방과 함께 인체 건강에 필수적인 3대 영양소 중 하나입니다. 그들은 성장과 발달, 조직의 수리와 유지, 효소와 호르몬의 생산을 포함하여 신체의 광범위한 기능에 필요합니다.
단백질은 신체의 구성 요소인 아미노산으로 구성됩니다. 20가지의 서로 다른 아미노산이 있으며 신체에서 일부는 자체적으로 합성할 수 있고 나머지는 음식을 통해 얻어야 합니다. 이러한 필수 아미노산은 고기, 생선, 계란, 유제품과 같은 고품질 단백질 공급원과 콩, 퀴노아, 대마 씨앗과 같은 일부 식물성 공급원에서 발견됩니다.
단백질은 특히 어린이, 청소년, 임산부 또는 모유 수유 여성의 성장과 발달에 중요한 역할을 합니다. 그들은 근육, 뼈, 피부와 같은 새로운 조직의 형성뿐만 아니라 장기 및 신체의 다른 구조의 성장과 수리에 필요합니다.
단백질은 또한 감염과 질병을 퇴치하는 데 도움이 되는 항체 및 기타 면역 세포의 생산에 필요하기 때문에 면역 체계에서 중요한 역할을 합니다.
또한 단백질은 소화, 대사, 혈당 조절과 같은 광범위한 신체 기능을 조절하는 효소와 호르몬 생산에 관여합니다. 예를 들어, 인슐린은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 단백질로 만들어진 호르몬입니다.
단백질은 또한 근육량과 근력을 유지하는 데 중요하며, 특히 연령 관련 근육 손실 위험이 있는 노인의 경우 더욱 그렇습니다. 규칙적인 운동과 함께 충분한 단백질을 섭취하면 근육 소모를 예방하고 전반적인 신체 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
전반적으로 단백질은 인간의 건강에 필수적이며 광범위한 신체 기능에서 중요한 역할을 합니다. 신체가 최적의 건강을 유지하는 데 필요한 모든 아미노산을 보유하도록 균형 잡힌 식단의 일부로 다양한 고품질 단백질 공급원을 섭취하는 것이 중요합니다.
2. 권장 복용 량
개인의 권장 단백질 섭취량은 연령, 성별, 체중 및 신체 활동 수준과 같은 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 현재 단백질 섭취 권장량은 성인의 경우 하루 체중 1kg당 0.8g입니다. 그러나 이것은 최소 요구 사항이며 신체 활동이 더 많거나 근육을 키우려는 개인은 요구 사항을 충족하기 위해 더 많은 단백질을 섭취해야 할 수 있습니다.
규칙적인 운동을 하는 운동선수와 개인의 경우 권장 단백질 섭취량은 일일 체중 1kg당 1.2~2g으로 더 높을 수 있습니다. 근육 회복 및 성장을 지원하고 운동 중 근육 파괴를 방지하기 위해 더 많은 섭취가 필요합니다.
노년층의 경우, 충분한 단백질을 섭취함으로써 연령 관련 근육 손실을 예방하거나 늦출 수 있으므로 권장 단백질 섭취량도 더 높을 수 있습니다. 연구에 따르면 노인은 하루에 체중 1kg당 1~1.2g의 단백질을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.
단백질 공급원도 중요하다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 육류, 가금류, 생선, 계란 및 유제품과 같은 동물성 단백질 공급원은 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 함유하고 있기 때문에 고품질 단백질로 간주됩니다. 콩, 렌즈콩, 견과류 및 씨앗과 같은 식물성 단백질 공급원도 적절한 단백질을 제공할 수 있지만 모든 필수 아미노산을 최적의 양으로 함유하지 않을 수 있습니다. 그러나 다양한 식물성 단백질 공급원을 섭취하면 신체가 필요한 모든 아미노산을 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약하면, 권장 단백질 섭취량은 연령, 성별, 체중, 신체 활동 수준에 따라 다를 수 있지만 최소 일일 요구량은 체중 1kg당 단백질 0.8g입니다. 운동 선수, 노인 및 근육을 키우려는 개인은 요구 사항을 지원하기 위해 더 많은 단백질을 섭취해야 할 수 있습니다. 신체가 필요한 모든 아미노산을 섭취할 수 있도록 동물성 및 식물성 식품 모두에서 고품질 단백질 공급원을 선택하는 것이 중요합니다.
3. 단백질이 많이 포함된 음식
동물성 및 식물성 공급원을 포함하여 단백질이 풍부한 식품이 많이 있습니다. 다음은 고단백 식품의 몇 가지 예입니다.
1) 살코기: 닭고기, 칠면조 고기, 소고기, 돼지고기, 양고기는 모두 훌륭한 단백질 공급원입니다. 살코기를 선택하면 식단에서 포화 지방의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2) 해산물: 생선과 갑각류는 또한 단백질뿐만 아니라 심장 건강에 유익한 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 예를 들면 연어, 참치, 새우, 게 등이 있습니다.
3) 계란: 계란은 다양하고 저렴한 고품질 단백질 공급원입니다. 큰 계란 하나에는 약 6g의 단백질이 들어 있습니다.
4) 유제품: 우유, 치즈, 요구르트는 모두 좋은 단백질 공급원입니다. 그릭 요거트는 특히 단백질 함량이 높아 1회 제공량당 최대 20g의 단백질을 함유하고 있습니다.
5) 콩 및 콩류: 콩, 렌즈콩, 병아리콩 및 완두콩은 모두 식물성 단백질 공급원입니다. 또한 섬유질이 풍부하여 포만감을 촉진하고 소화를 돕습니다.
6) 견과류와 씨앗류: 아몬드, 땅콩, 해바라기씨, 치아씨드는 모두 좋은 단백질 공급원입니다. 그들은 또한 건강한 지방, 섬유질 및 기타 중요한 영양소가 풍부합니다.
7) 두부 및 템페: 이 콩 기반 제품은 인기 있는 채식 및 비건 단백질 공급원입니다. 두부는 볶음과 수프에 첨가할 수 있으며 템페는 샌드위치와 샐러드에서 고기 대용품으로 사용할 수 있습니다.
8) 퀴노아: 퀴노아는 조리된 컵당 약 8g의 단백질이 함유된 단백질 함량이 높은 곡물입니다. 또한 섬유질과 기타 중요한 영양소의 좋은 공급원이기도 합니다.
식사를 계획할 때 일일 단백질 요구량을 충족할 수 있도록 다양한 고단백 식품을 포함시키십시오. 1회 섭취량에 주의를 기울이고 전체 칼로리와 지방 섭취를 억제하기 위해 저지방 단백질 공급원을 선택하는 것도 중요합니다.
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