항산화 작용 및 피부의 건강과 심장병을 예방하는 "비타민E(Vitamin E)"
1. 비타민 E가 필요한 이유
비타민 E는 세포를 손상시키고 암, 심장병 및 알츠하이머병과 같은 만성 질환의 발병에 기여할 수 있는 불안정한 분자인 자유 라디칼로부터 우리 몸을 보호하는 데 중요한 역할을 하는 강력한 항산화제입니다. 또한 면역 체계, 피부 및 눈의 건강을 유지하는 데 필수적입니다.
비타민 E는 지용성 비타민으로 신체의 지방 조직에 장기간 저장될 수 있습니다.
8가지 형태로 제공되지만 알파-토코페롤은 생물학적으로 가장 활동적인 형태이며
식품 및 식이 보조제에서 가장 일반적으로 발견되는 형태입니다.
비타민 E의 주요 기능 중 하나는 항산화제 역할을 하는 능력입니다.
항산화제는 자유 라디칼을 안정화시키기 위해 전자를 제공함으로써 자유 라디칼을 중화시키는 분자입니다.
전자를 제공하는 비타민 E의 능력은 비타민 E를 뛰어난 항산화제로 만들고
자유 라디칼로 인한 손상으로부터 세포를 보호할 수 있습니다.
비타민 E는 또한 감염과 질병을 퇴치하는 데 도움이 되는
백혈구의 자연 살해 세포의 생성을 자극하여 면역 체계의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
또한 비타민 E는 만성 질환의 발병에 기여할 수 있는 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
비타민 E의 또 다른 중요한 역할은 피부와 눈의 건강을 촉진하는 능력입니다.
비타민 E는 자외선, 오염 및 기타 환경 스트레스 요인으로 인한 손상으로부터
피부를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 건강한 피부에 필수적인 콜라겐 생성을 촉진하여 주름, 잔주름 및 검버섯을 줄이는 데 도움이 됩니다.
항산화 특성 외에도 비타민 E는 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다.
연구에 따르면 비타민 E는 심장 질환의 주요 위험 요소인 LDL 콜레스테롤의 산화를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 혈류를 개선하고 동맥의 염증을 줄여 플라크 축적을 예방할 수 있습니다.
2. 권장 복용량
비타민 E는 인체에서 여러 가지 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 그것은 세포를 손상시키고 심장 질환 및 암과 같은 만성 질환에 기여할 수 있는 자유 라디칼로부터 신체를 보호하는 항산화제 역할을 합니다. 또한 비타민 E는 건강한 면역 체계, 피부 및 눈을 지원합니다.
비타민 E의 일일 권장량(RDA)은 연령과 성별에 따라 다릅니다.
성인의 경우 비타민 E의 RDA는 하루 15밀리그램(22.4IU)입니다.
임산부와 수유 중인 여성은 하루 RDA가 19밀리그램(28.4IU)으로 약간 더 필요합니다.
어린이는 RDA가 낮으며 유아의 경우 하루 6밀리그램(9IU), 청소년의 경우 하루 최대 11밀리그램(16.4IU)이 권장됩니다.
비타민 E는 지용성 비타민이므로 신체의 지방 조직에 저장되며 과도하게 섭취할 경우 잠재적인 독성 수준으로 축적될 수 있습니다. 그러나 식이 공급원만으로는 너무 많은 비타민 E를 섭취할 가능성이 낮습니다. 대부분의 사람들은 하루에 최대 1,000mg(1,500IU)의 비타민 E를 안전하게 섭취할 수 있습니다.
보충제보다는 균형 잡힌 식단을 통해 영양소를 섭취하는 것이 항상 권장됩니다. 비타민 E는 견과류와 씨앗, 잎이 많은 채소, 식물성 기름, 강화 시리얼을 포함한 다양한 식품에서 찾을 수 있습니다. 비타민 E의 가장 좋은 식품 공급원에는 해바라기 씨, 아몬드, 헤이즐넛, 시금치, 아보카도가 있습니다.
결론적으로 비타민 E는 인체에서 여러 중요한 역할을 하는 중요한 영양소입니다. 권장 일일 허용량은 연령과 성별에 따라 다르며 성인의 경우 하루 15밀리그램이 필요합니다. 비타민 E는 견과류와 씨앗, 잎이 많은 채소, 식물성 기름, 강화 시리얼을 포함하는 균형 잡힌 식단을 통해 얻을 수 있습니다.
3. 비타민 E가 많이 포함되어 있는 음식
비타민 E는 견과류, 씨앗, 식물성 기름과 같은 식물성 원료뿐만 아니라 계란과 간과 같은 일부 동물성 제품을 포함한 많은 식품에서 발견됩니다. 다음은 비타민 E가 풍부한 식품의 몇 가지 예입니다.
1) 아몬드: 아몬드는 약 7.4mg의 비타민 E를 제공하는 단 1온스(28g)의 비타민 E의 훌륭한 공급원입니다.
2) 해바라기씨: 이 작은 씨앗은 비타민 E의 또 다른 훌륭한 공급원으로 1온스(28g)에 약 7.4mg의 비타민 E가 들어 있습니다.
3) 헤이즐넛: 헤이즐넛은 비타민 E가 풍부하며 1온스(28g)에는 약 4.3mg의 비타민 E가 들어 있습니다.
4) 아보카도: 이 크리미한 과일은 맛있을 뿐만 아니라 비타민 E의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 중간 크기의 아보카도 하나에는 약 4mg의 비타민 E가 들어 있습니다.
5) 시금치: 이 잎이 많은 녹색 채소는 비타민 E를 포함한 영양소가 풍부합니다. 익힌 시금치 한 컵에는 약 3.7mg의 비타민 E가 들어 있습니다.
6) 고구마: 고구마는 베타카로틴, 섬유질, 비타민 E를 포함한 비타민의 훌륭한 공급원입니다. 중간 크기의 고구마 1개에는 약 2.4mg의 비타민 E가 들어 있습니다.
7) 올리브 오일: 이 건강한 지방은 비타민 E의 훌륭한 공급원이며 한 스푼에 약 1.9mg의 비타민 E가 들어 있습니다.
8) 연어: 이 기름진 생선은 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 비타민 E도 함유하고 있습니다. 연어 1인분에는 약 1.5mg의 비타민 E가 들어 있습니다.
9) 파파야: 이 열대 과일은 비타민 C의 좋은 공급원이며 비타민 E도 함유하고 있습니다. 중간 크기의 파파야 1개에는 약 1.1밀리그램의 비타민 E가 들어 있습니다.
10) 브로콜리: 이 십자화과 야채는 비타민 E를 포함한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 익힌 브로콜리 한 컵에는 약 0.7mg의 비타민 E가 들어 있습니다.
이러한 식품 외에도 비타민 E의 다른 공급원에는 밀 배아 및 현미와 같은 통곡물과 강화 시리얼 및 기타 강화 식품이 포함됩니다. 식단에서 충분한 양의 비타민 E를 섭취하는 것이 중요하지만 비타민 E 보충제의 고용량은 출혈 및 기타 부작용의 위험을 증가시킬 수 있으므로 과용하지 않는 것도 중요합니다. 보충제에만 의존하기보다는 다양한 음식이 포함된 균형 잡힌 식단에서 비타민 E를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.