소화불량, 에너지부족, 만성피로의 원인 "비타민B3(Vitamin B3)"
1. 비타민 B3가 우리몸에 필요한 이유 및 효능
니아신으로도 알려진 비타민 B3는 인체의 적절한 기능에 필수적인 수용성 비타민입니다.
음식을 에너지로 전환하는 데 필요하며 건강한 피부, 신경 및 소화를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
니아신은 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되므로 중요한 심혈관 이점이 있습니다.
비타민 B3의 주요 기능 중 하나는 에너지 생산입니다.
니아신은 신체의 주요 연료 공급원인 탄수화물, 단백질 및 지방을 대사하는 데 필요합니다.
이는 이러한 영양소를 에너지로 전환하는 것을 촉진하는 코엔자임 생성을 돕습니다.
적절한 양의 비타민 B3가 없으면 신체는 이러한 보효소를 충분히 생산할 수 없어 에너지 부족과 피로를 유발합니다.
니아신은 또한 건강한 피부, 신경 및 소화에 중요합니다.
피부 세포의 구조와 기능을 유지하는 데 도움을 주어 환경 독소와 박테리아에 대한 보호막을 형성할 수 있도록 합니다.
또한 니아신은 신경 세포의 건강을 유지하는 역할을 하여 몸 전체에 신호를 전달하는 데 도움을 줍니다.
마지막으로, 니아신은 위산 생성을 조절하고 소화관의 건강을 촉진하기 때문에 소화기 건강에 중요합니다.
비타민 B3의 또 다른 중요한 이점은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 능력입니다.
니아신은 "좋은" HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 반면
"나쁜" LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
또한 심장병 발병에 중요한 요소인 혈류를 개선하고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
니아신은 많은 식품에서 자연적으로 발견되지만 보충제 형태로도 제공된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
그러나 고용량의 니아신은 홍조, 가려움증, 간 손상과 같은 부작용을 일으킬 수 있으므로
일반적으로 사람들은 보충제보다는 식품 공급원에서 비타민 B3를 얻는 것이 좋습니다.
요약하면, 비타민 B3는 에너지 생산, 건강한 피부, 신경 및 소화, 심혈관 건강에 필요한 중요한 영양소입니다.
일일 권장 섭취량은 연령, 성별 및 기타 요인에 따라 다르며 다양한 식품 공급원에서 얻을 수 있습니다.
2. 권장 복용량
나이아신으로도 알려진 비타민 B3는 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 하는 필수 수용성 비타민입니다.
니아신의 일일 권장 섭취량(RDI)은 연령, 성별 및 기타 요인에 따라 다릅니다.
최대 6개월 유아의 경우 적정 섭취량(AI)은 2mg/일이며,
7-12개월 유아의 경우 AI는 4mg/일로 증가합니다.
1~3세 어린이는 하루 6mg, 4~8세 어린이는 하루 8mg을 섭취해야 합니다.
9세 이상 개인의 경우 니아신의 RDI는 여성의 경우 14-16mg/일, 남성의 경우 16-18mg/일입니다.
임산부와 수유 중인 여성은 요구량이 약간 더 높으며 하루에 18~20mg의 니아신을 섭취해야 합니다.
특히 보충제의 형태로 니아신을 과도하게 섭취하면
피부 홍조, 가려움증, 간 손상과 같은 부작용이 발생할 수 있다는 점에 유의해야 합니다.
니아신의 허용 상한 섭취량(UL)은 임산부와 수유부를 포함한 성인의 경우 35mg/일입니다.
보충제에 의존하기보다는 균형 잡힌 식단에서 비타민과 영양소를 얻는 것이 항상 가장 좋습니다.
다행스럽게도 니아신은 고기, 생선, 가금류, 콩류를 포함한 다양한 식품에서 찾을 수 있습니다.
닭가슴살, 참치, 소 간과 같은 동물성 니아신 공급원은 더 쉽게 흡수되는 형태의 비타민을 제공합니다.
그러나 채식주의자는 땅콩, 해바라기 씨, 버섯 및 강화 곡물과 같은 식물성 공급원에서 니아신을 얻을 수 있습니다.
현미 및 통밀빵과 같은 통곡물 제품도 니아신의 좋은 공급원입니다.
실제로 현미밥 한 컵에는 약 6.6mg의 니아신이 들어 있습니다.
우유 및 치즈와 같은 유제품에도 소량의 니아신이 포함되어 있습니다.
에너지 대사에서의 역할 외에도 니아신은 수많은 건강상의 이점이 있는 것으로 나타났습니다.
건강한 피부, 신경 및 소화 시스템을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
니아신은 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
이 비타민은 또한 뇌 기능에 중요하며 알츠하이머병 및
연령 관련 인지 저하와 같은 신경학적 상태의 예방 및 치료에 잠재적인 역할에 대해 연구되었습니다.
요약하면 나이아신의 일일 권장 섭취량은 연령, 성별 및 기타 요인에 따라 다릅니다.
일일 요구량을 충족하기 위해 보충제를 섭취할 수 있지만 항상 균형 잡힌 식단에서 영양소를 얻는 것이 가장 좋습니다.
니아신의 좋은 식품 공급원에는 육류, 생선, 가금류, 콩류, 통곡물 및 강화 시리얼이 포함됩니다.
니아신은 에너지 대사, 피부 건강 및 콜레스테롤 관리를 포함한 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 합니다.
최적의 건강을 유지하고 결핍을 예방하려면 적절한 양의 니아신을 섭취하는 것이 중요합니다.
3. 비타민 B3가 많이 포함된 음식
니아신으로도 알려진 비타민 B3는 많은 신체 기능에서 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다.
건강한 피부, 신경계 기능 및 에너지 대사에 필요합니다.
니아신은 또한 신체의 모든 기능을 제어하는 유전 물질인 DNA 생산에 관여합니다.
비타민 B3의 많은 식품 공급원이 있습니다.
최고의 공급원 중 하나는 쇠고기 간, 닭고기, 참치, 연어를 포함한 동물성 제품입니다.
다른 좋은 공급원으로는 땅콩, 버섯 및 통곡물이 있습니다.
아스파라거스, 브로콜리, 당근과 같은 채소에도 소량의 니아신이 들어 있습니다.
쇠고기 간은 비타민 B3의 훌륭한 공급원으로 3온스 분량에 약 14밀리그램의 니아신이 들어 있습니다.
닭가슴살은 3온스당 약 8밀리그램을 제공하는 또 다른 좋은 공급원입니다.
참치와 연어도 나이아신의 훌륭한 공급원으로 3온스에 각각 약 8밀리그램과 7밀리그램이 들어 있습니다.
땅콩은 온스당 약 3밀리그램을 제공하는 인기 있는 식물성 니아신 공급원입니다.
버섯은 니아신의 좋은 공급원이기도 합니다.
얇게 썬 버섯 한 컵에는 약 3밀리그램이 들어 있습니다.
현미, 퀴노아, 보리와 같은 통곡물에도 소량의 니아신이 들어 있습니다.
예를 들어, 익힌 퀴노아 한 컵에는 약 1.2mg의 니아신이 들어 있습니다.
이러한 전체 식품 외에도 니아신이 첨가된 강화 식품이 많이 있습니다. 강화 시리얼, 빵 및 파스타는 미국인 식단에서 니아신의 일반적인 공급원입니다. 그러나 일부 강화 식품에는 첨가당 및 기타 덜 건강에 좋은 성분이 많이 함유되어 있을 수 있다는 점에 유의해야 합니다.
전반적으로 균형 잡힌 식단을 통해 충분한 비타민 B3를 섭취하는 것이 전반적인 건강을 유지하고 결핍을 예방하는 데 중요합니다. 니아신이 풍부한 다양한 식품을 식단에 포함시키면 이 필수 영양소의 일일 권장 섭취량을 충족할 수 있습니다.