불면, 입덧, 빈혈, 우울증, 혼란등 정신적으로 힘들다면? "비타민 B6(Vitamin B6)"
1. 비타민 B6가 우리몸에 필요한 이유와 효능
피리독신으로도 알려진 비타민 B6는 우리 몸이 다양한 기능을 수행하는 데 필요한 필수 비타민 B 중 하나입니다.
그것은 다양한 대사 과정에서 중요한 역할을 하며
기분 조절, 인지 기능 및 호르몬 조절을 담당하는 세로토닌, 도파민 및 노르에피네프린과 같은
신경 전달 물질의 합성에 관여합니다.
비타민 B6의 가장 중요한 기능 중 하나는 단백질 대사에 관여하는 것입니다.
그것은 단백질을 구성 아미노산으로 분해하는 데 도움을 주며,
우리 몸의 조직 성장과 복구에 필수적인 새로운 단백질을 만드는 데 사용됩니다.
비타민 B6는 또한 폐에서 신체의 나머지 부분으로
산소를 운반하는 적혈구에서 발견되는 단백질인 헤모글로빈의 합성을 돕습니다.
비타민 B6는 면역 체계의 적절한 기능에도 중요합니다.
그것은 감염과 질병 퇴치를 담당하는 백혈구 생산을 돕습니다.
비타민 B6는 또한 신체의 외부 침입자를 식별하고 중화하는 데 도움이 되는 항체 생산에 중요한 역할을 합니다.
비타민 B6의 또 다른 중요한 기능은 신경 전달 물질 생산에서의 역할입니다.
이러한 화학 메신저는 신경 세포 사이의 신호 전송을 담당하며 신경계의 적절한 기능에 필수적입니다.
비타민 B6는 기분, 식욕, 수면 조절을 담당하는
세로토닌, 도파민, 노르에피네프린과 같은 신경 전달 물질의 합성에 관여합니다.
비타민 B6는 수면-각성 주기를 조절하는 멜라토닌과
스트레스에 대한 신체 반응을 조절하는 코르티솔을 비롯한 여러 호르몬의 합성에도 관여합니다.
또한 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있는 아미노산인 혈액 내 호모시스테인 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
수많은 건강상의 이점 외에도 비타민 B6는 여러 상태의 예방 및 치료에 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다.
예를 들어, 연구에 따르면 비타민 B6는 혈중 호모시스테인 수치를 낮춤으로써
심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 임신 중 월경전 증후군(PMS)과 입덧의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
결론적으로 비타민 B6는 신체의 다양한 대사 과정에서 중요한 역할을 합니다.
그것은 단백질 대사, 면역 체계 기능, 신경 전달 물질 합성, 호르몬 생산 및 기타 여러 기능에 관여합니다.
비타민 B6의 일일 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 다르며,
충분한 섭취를 위해서는 이 영양소가 풍부한 식품을 식단에 포함시키는 것이 필수적입니다.
그러나 비타민 B6의 과도한 섭취는 건강에 악영향을 미칠 수 있으므로
일일 권장 섭취량이나 허용 상한을 초과하지 않는 것이 중요합니다.
2. 권장 복용량
비타민 B6의 일일 권장량은 연령과 성별에 따라 다릅니다.
생후 6개월 이하의 유아는 0.1mg/일, 7-12개월 유아는 0.3mg/일이 필요합니다.
1~3세 어린이는 0.5mg/일, 4~8세 어린이는 0.6mg/일을 섭취해야 합니다.
9-13세의 남아와 9-18세의 여아는 하루에 1mg을 섭취해야 합니다.
14-50세 남성은 1.3mg/day,
14-18세 여성은 1.2mg/day,
19-50세 여성은 1.3mg/day가 필요합니다.
임산부는 1.9mg/일로 약간 더 많은 양이 필요하고 수유 중인 여성은 2mg/일이 필요합니다.
비타민 B6의 결핍은 빈혈, 우울증, 혼란, 면역 기능 약화와 같은 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
또한 입가에 발진이나 균열과 같은 피부 문제를 일으킬 수 있습니다.
알코올 의존, 신장 질환 및 자가 면역 질환이 있는 사람은 비타민 B6 결핍이 발생할 위험이 더 높습니다.
건강하고 균형 잡힌 식단을 통해 충분한 비타민 B6를 섭취할 수 있습니다.
비타민 B6가 풍부한 식품에는 가금류, 생선, 쇠고기 간, 감자, 바나나, 병아리콩, 렌틸콩, 견과류, 씨앗 등이 있습니다.
비타민 B6의 다른 공급원에는 강화 시리얼 및 보충제가 포함됩니다.
동물성 식품은 일반적으로 식물성 식품보다 더 나은 비타민 B6 공급원입니다.
예를 들어 연어 3온스에는 0.6mg의 비타민 B6가 포함되어 있는 반면
중간 크기의 바나나에는 0.4mg만 포함되어 있습니다.
그러나 비타민 B6의 식물 기반 공급원이 많기 때문에
채식주의자 또한 필수 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다.
비타민 B6의 과도한 섭취는 건강에 악영향을 미칠 수 있다는 점에 유의해야 합니다.
고용량의 비타민 B6는 신경 손상, 피부 병변 및 기타 증상을 유발할 수 있습니다.
따라서 1일 권장섭취량을 준수하고 성인의 1일 허용 상한치인 100mg을 초과하지 않는 것이 중요합니다.
전반적으로 다양한 음식을 포함하는 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이
비타민 B6를 충분히 섭취하는 가장 좋은 방법입니다.
비타민 B6 섭취에 대해 걱정이 되거나
이 영양소의 흡수에 영향을 줄 수 있는 질병이 있는 경우 의료 전문가와 상의하여 식단을 보충해야 하는지 확인하십시오.
3. 비타민 B6가 풍부한 음식
비타민 B6가 풍부한 식품이 많이 있습니다.
비타민 B6의 가장 좋은 공급원 중 하나는 닭고기와 칠면조와 같은 가금류입니다.
닭가슴살 3온스에는 약 0.5~0.6mg의 비타민 B6가 들어 있으며 이는 성인 일일 권장량의 약 1/3입니다.
칠면조는 비타민 B6의 좋은 공급원이기도 합니다.
3온스 분량에는 약 0.6-0.7mg의 비타민 B6이 들어 있습니다.
생선과 해산물도 비타민 B6의 좋은 공급원입니다.
연어 3온스에는 약 0.6-0.7mg의 비타민 B6가 들어 있고 참치 3온스에는 약 0.5-0.6mg의 비타민 B6가 들어 있습니다.
비타민 B6의 다른 해산물 공급원에는 새우, 게, 가재가 포함됩니다.
야채는 또한 비타민 B6의 좋은 공급원입니다.
중간 크기의 구운 감자 1개에는 약 0.6~0.7mg의 비타민 B6가 들어 있으며,
익힌 시금치 한 컵에는 약 0.4~0.5mg의 비타민 B6가 들어 있습니다.
비타민 B6의 다른 식물성 공급원에는 피망, 당근, 브로콜리, 고구마가 있습니다.
견과류와 씨앗도 비타민 B6의 좋은 공급원입니다.
해바라기 씨 1온스에는 약 0.2~0.3mg의 비타민 B6가 들어 있으며
피스타치오 1/4컵에는 약 0.2~0.3mg의 비타민 B6가 들어 있습니다.
비타민 B6의 다른 견과류 및 씨앗 공급원에는 아몬드, 캐슈 및 땅콩이 포함됩니다.
통곡물은 비타민 B6의 또 다른 좋은 공급원입니다.
조리된 현미 한 컵에는 약 0.4~0.5mg의 비타민 B6가 들어 있으며,
통밀빵 한 조각에는 약 0.1~0.2mg의 비타민 B6가 들어 있습니다.
비타민 B6의 다른 통곡물 공급원에는 퀴노아, 보리, 귀리가 포함됩니다.
과일은 또한 다른 공급원에 비해 적은 양이지만 비타민 B6의 공급원입니다.
중간 크기의 바나나 1개에는 약 0.4~0.5mg의 비타민 B6가 들어 있으며
멜론 한 컵에는 약 0.1~0.2mg의 비타민 B6가 들어 있습니다.
비타민 B6의 다른 과일 공급원에는 아보카도, 수박, 자두가 있습니다.
결론적으로 비타민 B6는 많은 신체 기능에 중요한 역할을 하며 이 비타민이 부족하면 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
적절한 비타민 B6 섭취를 보장하기 위해 보충제를 섭취할 수 있지만
가금류, 생선, 야채, 견과류, 씨앗, 통곡물 및 과일과 같은 공급원을 포함하는
균형 잡히고 다양한 식단을 통해 이 비타민을 얻는 것이 가장 좋습니다.