다낭성 난소 증후군(PCOS)을 방지하려면? "크롬(Chromium)"
1. 크롬이 우리몸에 필요한 이유 및 효능
크롬은 인체에 미량으로 필요한 필수 미네랄입니다.
신체에서의 역할은 잘 알려져 있지 않지만
포도당 대사, 지질 대사 및 인슐린 신호 전달에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.
크롬의 주요 기능 중 하나는 포도당 대사를 돕는 것입니다.
포도당은 신체의 주요 에너지원이며 크롬은 인슐린 감수성을 높여 포도당 대사를 조절하는 데 도움을 줍니다.
즉, 크롬은 신체가 포도당을 보다 효과적으로 활용하도록 도와주며,
이는 당뇨병이나 인슐린 저항성이 있는 개인에게 특히 유익할 수 있습니다.
포도당 대사에서의 역할 외에도 크롬은 지질 대사에서 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다.
연구에 따르면 크롬은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고
좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 심장 질환의 위험이 증가하고
HDL 콜레스테롤 수치가 높으면 위험이 감소하기 때문에 이것은 중요합니다.
크롬의 또 다른 이점은 인슐린 신호를 강화하는 능력입니다.
인슐린은 포도당 대사를 조절하는 췌장에서 생산되는 호르몬입니다.
인슐린 저항성 또는 제2형 당뇨병이 있는 개인에서와 같이 인슐린 신호가 손상되면
신체가 포도당을 효과적으로 사용할 수 없습니다.
크롬은 포도당 대사를 개선하고 당뇨병의 위험을 줄일 수 있는 인슐린 신호를 강화하는 것으로 밝혀졌습니다.
크롬은 신진대사 이점 외에도 다른 건강상의 이점도 있는 것으로 밝혀졌습니다.
예를 들어 일부 연구에서는 크롬 보충이 우울증이나 불안증이 있는 개인에게 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.
크롬은 기분 조절에 관여하는 신경 전달 물질인 세로토닌 합성에 중요한 역할을 하기 때문입니다.
크롬은 또한 다낭성 난소 증후군(PCOS) 환자에게 잠재적인 이점이 있는 것으로 밝혀졌습니다.
PCOS는 여성에게 영향을 미치는 상태이며 호르몬 불균형, 인슐린 저항성 및 기타 대사 이상이 특징입니다.
크롬 보충제는 PCOS가 있는 여성의 인슐린 민감성을 개선하고
인슐린 저항성을 감소시키는 것으로 밝혀져 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
효능 측면에서 크롬은 당뇨병 또는 인슐린 저항성이 있는 개인의
포도당 대사 및 인슐린 감수성을 개선하는 데 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.
일부 연구에서는 크롬 보충이
고콜레스테롤, 우울증, 불안 및 PCOS가 있는 개인에게 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.
그러나 이러한 잠재적 이점에 대한 연구는 아직 초기 단계에 있으며
이러한 결과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요하다는 점에 유의해야 합니다.
크롬은 필수 미네랄이지만 미량으로만 필요하다는 점에 유의하는 것도 중요합니다.
너무 많은 크롬을 섭취하면 해로울 수 있으며 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
따라서 권장 섭취량을 준수하고 새로운 보충 요법을 시작하기 전에 의료 제공자와 상담하는 것이 중요합니다.
결론적으로 크롬은 포도당 대사, 지질 대사 및 인슐린 신호 전달에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다.
당뇨병, 고콜레스테롤, 우울증, 불안 및 PCOS가 있는 개인에게 잠재적인 이점이 있는 것으로 밝혀졌습니다.
그러나 이러한 결과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요하며
건강에 악영향을 미치지 않도록 적절한 양의 크롬을 섭취하는 것이 중요합니다.
2. 권장섭취량
크롬은 인체에 미량으로 필요한 필수 미네랄입니다.
크롬에 대한 확립된 일일 섭취 권장량은 없지만
의학 연구소의 식품 영양 위원회(FNB)에서 적절한 섭취량(AI) 수준을 설정했습니다.
크롬에 대한 AI는 연령과 성별에 따라 다릅니다.
생후 6개월 이하 유아의 경우 AI는 0.2mcg/일인 반면,
7-12개월 유아의 경우 AI는 5.5mcg/일로 증가합니다.
어린이와 청소년의 AI 범위는 연령과 성별에 따라 11~25mcg/일입니다.
성인 남성의 경우 AI는 하루 35mcg, 성인 여성의 경우 하루 25mcg입니다.
크롬의 AI 수준은 제한된 증거에 기반하고 있으며
반드시 건강에 대한 최적 수준을 반영하지 않을 수도 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
일부 전문가는 특히 특정 건강 상태를 가진 개인의 경우 최적 섭취 수준이 AI 수준보다 높을 수 있다고 제안합니다.
예를 들어 당뇨병이나 인슐린 저항성이 있는 개인은
포도당 대사와 인슐린 감수성을 개선하기 위해 더 높은 수준의 크롬이 필요할 수 있습니다.
일부 연구에서는 크롬 보충이 이러한 조건을 가진 개인에게 유익할 수 있다고 제안했지만
이러한 결과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
마찬가지로, 고콜레스테롤 또는 다낭성 난소 증후군(PCOS)이 있는 개인도
높은 수준의 크롬으로부터 혜택을 받을 수 있습니다.
그러나 크롬의 과도한 섭취는 해로울 수 있으므로
새로운 보충 요법을 시작하기 전에 의료 제공자와 상담하는 것이 중요합니다.
소비되는 크롬의 형태가 흡수 및 효과에 영향을 미칠 수 있다는 점에 유의하는 것도 중요합니다.
보충제에서 가장 일반적으로 사용되는 두 가지 형태의 크롬은 크롬 피콜리네이트와 크롬 폴리니코티네이트입니다.
크롬 피콜리네이트는 피콜린산에 결합된 크롬의 한 형태입니다.
그것은 보충제에서 가장 널리 사용되는 크롬 형태이며 종종 포도당 대사 및
인슐린 감수성을 개선하는 잠재적 이점으로 판매됩니다.
일부 연구에서는 크롬 피콜리네이트가 다른 형태의 크롬보다 더 효과적일 수 있다고 제안했지만
이러한 결과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
크롬 폴리니코티네이트는 니아신(비타민 B3)에 결합된 크롬의 한 형태입니다.
그것은 종종 콜레스테롤 수치를 낮추고 포도당 대사를 개선하는 잠재적인 이점 때문에 보충제에 사용됩니다.
일부 연구에서는 크롬 폴리니코티네이트가 다른 형태의 크롬보다 더 효과적일 수 있다고 제안했지만
이러한 결과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
보충제 외에도 크롬은 일부 식품, 특히 통곡물, 견과류, 브로콜리 및 녹두와 같은 특정 야채에서도 발견될 수 있습니다.
그러나 특정 건강 상태를 가진 개인의 경우 식이요법만으로 최적의 크롬 수치를 얻는 것은 어려울 수 있습니다.
결론적으로, 크롬의 적절한 섭취량(AI) 수준은 의학 연구소의 식품 영양 위원회(FNB)에서 설정했습니다.
AI 수준은 연령과 성별에 따라 다르지만 반드시 최적의 건강 수준을 반영하는 것은 아닙니다.
일부 개인, 특히 특정 건강 상태를 가진 사람들은 포도당 대사 개선, 콜레스테롤 수치 감소 및
인슐린 감수성 개선에 잠재적인 이점을 위해 더 높은 수준의 크롬이 필요할 수 있습니다.
새로운 보충제 요법을 시작하기 전에 의료 제공자와 상의하고
신체에 잘 흡수되는 크롬 형태를 사용하는 평판이 좋은 보충제 브랜드를 선택하는 것이 중요합니다.
3. 크롬이 풍부한 음식
크롬은 포도당 대사와 인슐린 민감성에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다.
크롬은 보충제를 통해 얻을 수 있지만 일부 식품, 특히 통곡물, 견과류 및 특정 야채에서도 발견됩니다.
다음은 크롬이 풍부한 식품의 몇 가지 예입니다.
브로콜리: 브로콜리는 크롬을 포함한 영양소가 풍부한 십자화과 야채입니다. 익힌 브로콜리 한 컵에는 약 22mcg의 크롬이 포함되어 있는데, 이는 성인 남성의 경우 일일 권장 섭취량의 거의 63%, 성인 여성의 경우 88%입니다.
통곡물: 귀리, 현미, 보리와 같은 통곡물은 훌륭한 크롬 공급원입니다. 익힌 귀리 한 컵에는 약 60mcg의 크롬이 들어 있고, 익힌 현미 한 컵에는 약 27mcg의 크롬이 들어 있습니다.
견과류: 견과류는 건강한 지방의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 크롬의 좋은 공급원이기도 합니다. 예를 들어 아몬드 1온스에는 약 2.2mcg의 크롬이 포함되어 있고 브라질 너트 1온스에는 약 5.3mcg의 크롬이 포함되어 있습니다.
녹두: 녹두는 크롬이 풍부한 저칼로리 야채입니다. 익힌 녹두 한 컵에는 약 3mcg의 크롬이 들어 있습니다.
토마토: 토마토는 다양한 요리에 사용할 수 있는 다목적 과일입니다. 중간 크기의 토마토 한 개에는 약 1mcg의 크롬이 들어 있습니다.
로메인 상추: 로메인 상추는 영양이 풍부한 잎이 많은 녹색이며 크롬의 좋은 공급원이기도 합니다. 생 로메인 상추 한 컵에는 약 0.2mcg의 크롬이 들어 있습니다.
감자: 감자는 크롬을 포함한 다양한 영양소가 풍부한 인기 있는 녹말 채소입니다. 중간 크기의 구운 감자 하나에는 약 3mcg의 크롬이 들어 있습니다.
식품에 함유된 크롬의 양은 토양의 질 및 가공 방법과 같은 요인에 따라
달라질 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
또한 일부 조리 방법은 식품 내 크롬의 양을 줄일 수 있으므로
식품의 영양소 함량을 보존하는 조리 방법을 선택하는 것이 중요합니다.
식단만으로도 크롬을 얻을 수 있지만 일부 개인은 잠재적인 건강상의 이점을 위해
더 높은 수준의 크롬이 필요할 수 있습니다.
이러한 경우 의료 제공자의 지도하에 보충이 필요할 수 있습니다.
결론적으로, 크롬이 풍부한 식품은 이 필수 미네랄의 훌륭한 공급원이 될 수 있으며,
특히 전체 식품을 통해 영양분을 얻는 것을 선호하는 개인에게 적합합니다.
식단에 크롬이 풍부한 다양한 식품을 포함하면 최적의 건강을 유지하기 위해
이 중요한 미네랄을 적절한 수준으로 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.