"지방(fats)"을 먹어야하는 이유, 지방도 영양소입니다!
1. 지방이 필요한 이유
지방은 건강한 식단의 필수 구성 요소이며 다양한 신체 기능에 필요합니다. 그들은 탄수화물과 단백질보다 그램당 두 배 이상의 칼로리를 제공하는 농축된 에너지원입니다. 지방이 인체에 중요한 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.
1) 에너지 저장: 지방은 지방 조직으로 체내에 저장되며 필요할 때 에너지로 사용할 수 있습니다. 그들은 특히 단식 또는 저칼로리 섭취 시간 동안 장기적인 에너지원을 제공합니다.
2) 단열: 지방은 또한 단열 역할을 하여 체온을 유지하고 장기가 손상되지 않도록 보호합니다.
3) 호르몬 생산: 지방은 에스트로겐 및 테스토스테론과 같은 성 호르몬을 포함한 호르몬 생산에 관여합니다. 그들은 또한 담즙산 및 비타민 D와 같은 다른 중요한 화합물의 생산에도 관여합니다.
4) 영양소 흡수: 비타민 A, D, E, K와 같은 특정 비타민은 지용성이므로 식이 지방이 있을 때만 흡수될 수 있습니다.
5) 세포막 기능: 지방은 세포막의 핵심 구성 요소로 세포막의 완전성과 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.
모든 지방이 동일하게 만들어지는 것은 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 가공 식품에서 일반적으로 발견되는 포화 지방과 트랜스 지방은 과도하게 섭취할 경우 심장 질환 및 기타 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 반면에 견과류, 씨앗, 아보카도, 기름진 생선과 같은 음식에서 발견되는 불포화 지방은 적당히 섭취할 때 심장 건강에 유익합니다.
미국심장협회(American Heart Association)는 성인이 일일 칼로리의 20-35%를 지방에서 얻고 포화 지방에서 오는 칼로리는 10% 미만으로 목표를 세울 것을 권장합니다. 트랜스 지방의 섭취도 가능한 한 제한하는 것이 좋습니다. 견과류, 씨앗, 지방이 많은 생선, 식물성 기름에서 발견되는 것과 같은 건강한 지방을 선택하고 가공 식품에서 발견되는 것과 같은 건강에 해로운 지방의 섭취를 제한하면 전반적인 건강을 증진하고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 권장 복용 량
권장 일일 지방 섭취량은 개인의 연령, 성별, 신체 활동 수준 및 전반적인 건강 상태에 따라 다릅니다. 미국심장협회(American Heart Association)는 성인이 일일 칼로리의 20-35%를 지방에서 얻고 포화 지방에서 오는 칼로리는 10% 미만으로 목표를 세울 것을 권장합니다. 표준 2000칼로리 다이어트의 경우 이는 하루에 약 44-77g의 총 지방과 22g 이하의 포화 지방으로 변환됩니다.
모든 지방이 동일하게 만들어지는 것은 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 가공 식품에서 일반적으로 발견되는 포화 지방과 트랜스 지방은 과도하게 섭취할 경우 심장 질환 및 기타 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 반면에 견과류, 씨앗, 아보카도, 기름진 생선과 같은 음식에서 발견되는 불포화 지방은 적당히 섭취할 때 심장 건강에 유익합니다.
섭취하는 지방의 종류는 총량만큼이나 중요합니다. 식물성 식품과 특정 유형의 생선에서 발견되는 단일 불포화 및 다중 불포화 지방은 적당히 섭취할 때 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다중불포화 지방의 일종인 오메가-3 지방산은 심장 건강에 특히 유익하며 연어, 고등어, 참치와 같은 지방이 많은 생선에서 찾을 수 있습니다.
식사를 계획할 때 식단에 견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브 오일, 지방이 많은 생선과 같은 건강한 지방 공급원을 포함하는 것을 목표로 하십시오. 가공식품, 튀긴 음식, 고지방 육류와 같은 건강에 해로운 지방 섭취를 제한하십시오. 지방은 집중된 칼로리 공급원이므로 섭취량을 확인하고 지방 섭취량과 단백질, 탄수화물, 섬유질, 비타민 및 미네랄과 같은 다른 중요한 영양소의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
3. 지방이 많이 포함된 음식
지방은 건강에 좋은 식품과 건강에 해로운 식품 모두에 다양한 식품에 존재합니다. 다음은 지방이 많은 음식의 몇 가지 예입니다.
견과류와 씨앗: 견과류와 씨앗은 단일불포화지방과 다중불포화지방을 포함한 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다. 일부 예로는 아몬드, 호두, 피칸, 치아씨드 및 아마씨가 있습니다.
아보카도: 아보카도는 건강한 단일 불포화 지방이 많은 독특한 과일입니다. 샐러드, 샌드위치, 스무디 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
기름진 생선: 연어, 고등어, 참치와 같은 기름진 생선은 심장 건강에 필수적인 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
오일: 오일은 농축된 지방 공급원이며 요리, 베이킹 및 드레싱에 사용할 수 있습니다. 건강한 옵션에는 올리브 오일, 코코넛 오일 및 아보카도 오일이 포함됩니다.
치즈: 치즈는 포화 지방이 많지만 균형 잡힌 식단의 일부로 적당히 즐길 수 있습니다. 건강한 옵션으로는 죽은 태아, 염소 치즈 및 모짜렐라가 있습니다.
다크 초콜릿: 다크 초콜릿에는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 포함한 건강한 지방과 심장 건강을 개선할 수 있는 항산화제가 포함되어 있습니다.
전지방 유제품: 우유, 치즈, 요거트와 같은 유제품에는 포화 지방이 포함되어 있지만 건강한 식단의 일부로 적당히 섭취할 수 있습니다.
이러한 식품은 지방 함량이 높지만 적당히 섭취하면 균형 잡힌 식단의 건강한 부분이 될 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 핵심은 견과류, 씨앗, 아보카도, 기름진 생선과 같은 건강한 지방 공급원을 선택하고 가공 식품 및 튀긴 음식에서 발견되는 것과 같은 건강에 해로운 지방 섭취를 제한하는 것입니다. 전반적인 건강과 웰빙을 증진하기 위해 단백질, 탄수화물, 섬유질, 비타민 및 미네랄과 같은 다른 중요한 영양소와 지방 섭취의 균형을 맞추는 것도 중요합니다.