"섬유질(dietary Fiber)"과 배변활동의 상관 관계
1. 섬유질이 필요한 이유
식이 섬유 또는 조사료로도 알려진 섬유질은 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 섬유질이 인체에 중요한 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.
1) 소화 건강 증진: 섬유질은 대변에 부피를 더하고 변비를 예방하여 소화 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다. 또한 게실염 및 치질과 같은 위장 장애를 예방하는 데 도움이 됩니다.
2) 혈당 수치 조절에 도움: 섬유질은 혈류에서 당의 흡수를 늦추어 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 이는 당뇨병 환자에게 특히 중요합니다.
3) 심장병 위험 감소: 귀리, 콩, 과일과 같은 식품에서 발견되는 수용성 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
4) 건강한 체중 유지에 도움: 고섬유질 식품은 일반적으로 칼로리가 낮고 포만감을 촉진하여 전체 칼로리 섭취를 줄이고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
5) 장내 미생물군 개선: 섬유질은 장내 유익한 박테리아의 먹이 역할을 하여 장내 미생물군의 건강을 개선하고 질병의 위험을 줄입니다.
6) 특정 암의 위험 감소: 섬유질이 풍부한 식품은 대장암과 같은 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
성인의 일일 권장 섬유질 섭취량은 하루 25-30g이지만 대부분의 사람들은 식단에서 충분한 섬유질을 섭취하지 않습니다. 섬유질의 좋은 공급원에는 통곡물, 과일, 야채, 콩, 렌즈콩, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다. 섬유질 섭취를 점차적으로 늘리고 물을 충분히 마셔 소화불량을 예방하는 것이 중요합니다.
요약하면 섬유질은 건강을 유지하는 데 결정적인 역할을 하는 중요한 영양소입니다. 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하면 소화기 건강을 증진하고 혈당 수치를 조절하며 심장 질환 및 특정 암의 위험을 줄이고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
2. 권장 복용 양
일일 권장 섬유질 섭취량은 연령, 성별 및 기타 요인에 따라 결정됩니다.
Institute of Medicine은 50세 이하 남성은 하루 38g, 50세 이상 남성은 30g을 섭취할 것을 권장합니다.
50세 이하 여성은 하루 25g, 50세 이상 여성은 하루 21g을 섭취해야 합니다.
그러나 많은 사람들이 식단에서 충분한 섬유질을 섭취하지 않아 변비, 소화 문제, 심장병 및 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험 증가로 이어질 수 있습니다. 섬유질 섭취를 늘리려면 섬유질이 풍부한 다양한 식품을 식단에 포함시키는 것이 중요합니다.
소화 불편을 피하기 위해 섬유질 섭취를 점차적으로 늘리고 소화를 돕기 위해 물을 충분히 마셔야 합니다. 약간의 계획만 있으면 쉽게 섬유질 섭취를 늘리고 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다.
3. 섬유질이 많이 포함된 음식
섬유질이 풍부한 맛있고 영양가 있는 음식이 많이 있습니다. 다음은 식단에 추가할 수 있는 섬유질이 풍부한 식품에 대한 몇 가지 권장 사항입니다.
1) 통곡물: 귀리, 퀴노아, 현미, 통밀 파스타, 통곡물 빵과 같은 통곡물은 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 통곡물을 첫 번째 성분으로 나열한 제품을 찾으십시오.
2) 과일: 라즈베리, 블랙베리, 딸기, 사과, 배, 바나나를 포함한 많은 과일은 섬유질이 풍부합니다. 아침 시리얼이나 오트밀에 추가하거나 간식으로 드십시오.
3) 야채: 야채는 또한 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 섬유질이 가장 많은 채소로는 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 시금치, 아티초크, 고구마가 있습니다. 맛있고 건강한 반찬을 위해 올리브 오일과 허브로 구워보십시오.
4) 콩류: 렌즈콩, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩과 같은 콩류는 섬유질과 단백질이 모두 풍부합니다. 수프, 스튜, 샐러드에 추가할 수 있으며 버거와 딥으로도 만들 수 있습니다.
5) 견과류 및 씨앗: 아몬드, 피스타치오, 치아씨드, 아마씨와 같은 견과류와 씨앗은 섬유질이 높을 뿐만 아니라 건강한 지방과 단백질을 제공합니다. 오트밀, 요거트, 스무디에 첨가하거나 간식으로 먹을 수 있습니다.
6) 밀기울: 밀기울은 곡물의 바깥층이며 섬유질이 매우 높습니다. 밀기울이나 귀리겨를 구입하여 시리얼, 스무디 또는 구운 식품에 추가할 수 있습니다.
7) 팝콘: 팝콘은 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮은 훌륭한 간식입니다. 소금이나 버터가 첨가되지 않은 일반 팝콘을 선택하십시오.
섬유소 섭취량을 점진적으로 늘리고 물을 충분히 마셔서 소화불량을 피하는 것을 잊지 마십시오. 식단에 섬유질이 풍부한 다양한 음식을 추가하면 소화를 개선하고 만성 질환의 위험을 낮추며 전반적인 건강을 증진할 수 있습니다.